如何提升拳击中的平衡能力(干货必收藏)

平衡能力是拳手最容易被低估的能力之一。本篇将讲述如何提升拳击中的平衡能力。

目录

• 平衡的定义
• 重心
• 平衡能力的益处
• 在移动中保持平衡
• 在出拳时保持平衡
• 常见错误
• 往下沉 VS. 往下蹲
• 拳击平衡大师
• 凡事总有例外
• 拳击平衡练习-
• 空击
• -步伐
• -瑞士球
• 侧平板支撑
• 平板支撑
• 卷腹
• -爬绳

-悬挂划船

-哑铃/壶铃

-单侧练习

-徒手深蹲

• 小结

平衡的定义

很多运动员和拳手并不会在最开始就学习如何控制平衡。拳击种种华丽的动作令人头晕目眩，不经意间忽视了平衡能力的重要性。

在拳击中保持良好的平衡，意味着根基稳固，从而保持身体的直立和稳定，在进攻、防守或反击时，不用担心脚步不稳或身体失衡。

1：重心

要学会在拳台上保持平衡，最重要的一点是把握重心。胯部（髋关节）的位置就是重心所在。

膝盖每弯曲一些，重心就会相应降低。对战时重心越低，越不容易失去平衡。
比对手重心更低，对你更有利；重心更低的一方更容易给对手造成威胁。

想象一下：两名相扑选手在垫子上摆好方阵；双方都尽可能地贴近地面，这一架势更有助于破坏对手的平衡。

拳击中保持平衡，难就难在边移动边出拳的同时控制好重心。（站着不动时保持平衡要容易得多！）

2：平衡能力的益处

• 提升防御能力：对手的重击不会让你失去平衡。
• 提升拳重：出拳时把重心压进去，利用重心的调整打出重拳。
• 增加反击机会：防守/躲闪时不会失去平衡。
• 提升步伐移动能力：加深对平衡的理解，可以在拳台上更自如的移动。
• 提升自信：面对迎面而来的猛击时，不会出现双脚扭结，双手不知放在哪里的状况。
• 提升整体实力：平衡感比对手更好时，可以采取更复杂的身法和出拳技巧进行躲闪。

3：在移动中保持平衡

许多拳手不知道如何在拳台上保持平衡，自如移动。如果你不知道如何掌控身体移动，会很容易被对手重拳打得失去平衡，也很难有效反击或防守。

在拳台上移动时，始终记得保持重心平稳。尽可能贴近地面！

平衡移动建议：

屈膝——如果伸直双腿移动，在格挡或出拳时会很容易被推倒。弯曲膝盖可以帮助你更好地承受冲击。降低重心，可以帮助你稳固下盘，防止失去重心。

脚步踩实——迈步移动到新的位置时，弯曲膝盖，重心下沉。在拳台上移动时，最忌挺直身体（抬胯），向上拔高重心。每次做动作时，重心抬得越高，身体平衡性就越差，越不容易抵御对手的攻击。

上半身处于重心上方——始终保持上半身处于重心上方。不要过度前倾或后仰。有时需要转动上半身，创造新的攻击角度或避开对手出拳，这些都没问题，但是应避免正常情况下上半身与重心脱节。

4：在出拳时保持平衡

许多拳手不知道如何在不失去平衡的情况下出拳。下面是一些基本的方法：

• 控制出拳力量——不要用力过度！（这也有助于加快恢复，稳固防守！）
• 屈膝——始终保持膝盖弯曲，每次出拳时都压入重心，避免只用上半身挥拳，与重心脱节。这也增加了你的出拳力量！（例如：出右手拳时，左膝曲膝受力。)
• 双脚抓地——始终保持双脚着地，尤其是出拳的时候。双脚抓地能够增加平衡能力，提升出拳力量。不要抬脚出拳；这很可能会导致你失去平衡。
• 压入重心——出拳时，不要仅仅依靠上肢力量！弯曲膝盖，把重心压入出拳！

5：常见错误

• 用力过猛
• 把脚抬得太高（不要在拳台上一直弹跳或在脚抬离地面的情况下出拳）
• 忘记屈膝
• 过度前倾（在强攻型拳手中很常见）
• 双脚离得太远（有人认为双脚距离越宽，越有助于降低重心）。仅仅因为双脚离得远，并不意味着平衡能力更好；这样做可能会使你的重心像一双巨大的翅膀，转向时需要大幅度摆动，如果对手从侧面发起进攻，很容易破坏你的平衡，将你推倒。

6：往下沉 VS. 往下蹲

一个非常有用的建议是：“往下沉，不要往下蹲”。

意思是，弯曲膝盖身体向下移动时，臀部直接往下沉；而不是把臀部向外翘起，再通过向前屈身来保持平衡。

一般来说，当你把臀部放低时，你的重心就会降低；而将臀部向外翘起，只会破坏自身重心，然后你再依靠上身前倾来拉回重心。

初学者学习下潜动作时，这种错误最常见。有些人不是通过屈膝降低身体高度，而是屈身弯腰。绝对不要这样做，这种做法实际上是让自己失去平衡。

7：拳击平衡大师

伯纳德?霍普金斯！

霍普金斯是个平衡高手！他不会在出拳时过度前倾或因对手的进攻而失去平衡。他总能在适当的位置出拳、格挡、移动和反击！

8：凡事总有例外

规则就是用来被打破的——前提是你已经学会并掌握了基本方法。

一旦你学会了保持平衡的所有要领，你也可以像“王子”哈梅德那样在拳台上疯狂采用小跳的步伐，闪避自如。然而，至少在未来5年内，这种情况很可能不会发生。

因此，请遵守上述指导原则：双脚踩实，弯曲膝盖，往下沉而不是往下蹲！

9：拳击平衡练习

空击

空击非常有助于学习如何在出拳的同时保持平衡。因为你打的是空气，如果用力太猛，身体就会失去平衡。

注：整天打重沙袋可能会减弱你的平衡感，因为你会很容易把重心压在沙袋上，借此打出重拳。但实际对战时，一旦打空你就会失去平衡。

步伐练习

进行步伐练习时，始终保持重心处于身体正下方。记住“往下沉而不是往下蹲”！

瑞士球

瑞士球用途非常广泛，可以很容易地融入到各种各样的练习中，并增加了另一个维度上的难度，迫使你保持平衡。瑞士球可以用来做卷腹、卧推或深蹲等动作。

侧平板支撑

侧平板支撑是一种独特的练习方式，可以增强整个核心区域的力量，更重要的是，侧平板支撑可以锻炼到一块相对较难定位的肌肉群，即腰方肌。

做侧平板支撑时，可以用肘部支撑身体，也可以手臂伸直支撑。

侧平板与标准平板支撑的不同之处在于，侧平板锻炼的是斜肌和侧三角肌，在瑞士球上做侧平板还可以锻炼下腹肌。

平板支撑

平板支撑姿势是许多稳定性和力量训练的基础，平板训练的效果不容置疑。

平板支撑已经成为锻炼核心肌肉的一种主要方式，而且比卷腹更能够锻炼腹肌。

做平板支撑时，用手肘和脚尖支撑身体的重量，背部挺直保持不动。

卷腹

在许多运动员的训练中，卷腹是一项常见训练，主要锻炼腹直肌（上腹肌）区域。

在标准的卷腹动作中，下背部始终贴地，只抬高肩膀。

膝盖弯曲，脚面着地。如果已经做过平板支撑或其他抗不稳定性的核心训练，则不需要再做常规卷腹练习。

不过，瑞士球卷腹可以有效锻炼到核心的所有区域，因此建议添加到日常训练中。

爬绳

爬绳是一项非常简单高效的全身运动，可以大大增强握力和前臂力量，危急时候爬绳技能还可能救你一命。

尽管没有直接涉及腿部力量，但双腿在攀爬时负责将整个身体固定，因此仍然发挥着重要作用。

悬挂划船

悬挂划船（suspended rows）是通过使用两个带手柄的挂绳，将挂绳固定在横杠上进行身体悬空的练习。

抓住手柄，身体后倾，手臂伸直。身体移动角度在60-75度之间，而不是很多人认为的90度。

这是一个很好的自重练习，集中锻炼肩膀和上背部肌肉，帮助你保持上半身稳定。

哑铃

哑铃产生的动态载荷比杠铃更具技术性，因为哑铃加大了保持平衡的难度。

动态载荷练习的一个完美例子是哑铃仰卧屈臂上拉（dumbbell pullover）；移动到最底端时，负载的重量感受达到最大化。可以用单只哑铃或一双哑铃，在瑞士球上练习难度更大，对提高平衡和力量更有效。

壶铃

壶铃相对于哑铃的优势主要来自于壶铃在不同的运动范围内，其重心会不断变化；因此在运动过程中，不同部位的负荷可能会有轻重之差。

壶铃在改善身体功能方面更实用，这是固定重心的器具所不能提供的。

提高平衡感最好的壶铃练习之一是垂直摆动（vertical swing）：双脚分开站立，双手握住壶铃放在身前，将壶铃甩过头顶，再落回两腿之间。

单侧练习

单侧练习对纠正两侧的平衡力量差很有帮助。

大多数人天生身体的一侧较另一侧更发达些，在进行双侧练习时，会更倾向于调动较发达的一侧，弥补较弱一侧的不足。

单侧练习，如单侧深蹲、卧推（bench press）或肩上推举（shoulder press），都是纠正肌肉不平衡，改善脊柱对称性和整体平衡的好方法。

徒手深蹲

徒手深蹲需要你保持核心稳定性，能够加强大腿和臀部肌肉。

双腿分开站立，手臂伸到身前，身体往下坐，保持这个姿势30秒（或尽可能长的时间），然后起身。

身体向下蹲得越低，难度越大。

小结：平衡能力提高后，拳击的方方面面都会得到改善。你会移动更灵活，步法更轻盈，出拳威力更大，当你挥空重拳时，也能够很快恢复平衡。
在拳击训练中和体能训练时，尽最大可能提高平衡能力，假以时日你会看到自己的整体实力迈上新的台阶